Hoe kun je de melatonine van je lichaam op natuurlijke wijze reguleren om langer en beter te slapen?
Het licht uitdoen of het de kamer ventileren kan helpen om ‘slaaphormoon’ aan te maken.
Melatonine is een molecuul dat van nature door de hersenen wordt geproduceerd en ons voorbereidt op de slaap. Daarom staat het bekend als het ‘slaaphormoon’.
Als de avond valt, nemen onze melatoninespiegels toe (als reactie op het donker). Maar daarnaast zijn er een aantal omgevingsfactoren die een goede nachtrust kunnen bevorderen.
Factoren die melatonine bevorderen
- Zacht en warm licht. Het beste licht om de hersenen voor te bereiden op een goede nachtrust, is het licht dat het meest lijkt op het zonlicht bij zonsondergang. Kies een lamp van 2.000-3.500 kelvin.
- Vermijd blauw licht. Verminder de intensiteit, helderheid en kleurtemperatuur van het licht van je computer, tablet of mobiele telefoon. Hierdoor minimaliseer je de blootstelling aan blauw licht.
- Slaap in het donker. Laat de jaloezieën zakken en trek de gordijnen dicht. Totale duisternis in de slaapkamer is de sleutel tot een goede nachtrust. Voor kinderen kun je een zacht rood lampje laten branden.
- Koele temperatuur. De ideale temperatuur om te slapen ligt tussen 18º en 21º. Zet de verwarming uit en/of kleed je niet te warm, zodat optimale doses melatonine worden geproduceerd.
- Goede ventilatie. De CO2-concentratie mag niet te hoog zijn. Open je ramen een paar minuten voordat je naar bed gaat en laat je de deur ‘s nachts open.
- Vliegtuigmodus. Zet alle elektronische apparaten in huis uit zodat hun golven je slaap niet verstoren. Zet je tv en telefoon uit, en schakel ook wifi en Bluetooth uit.
- Lichtbad. Vroeg wakker worden en baden in natuurlijk licht helpt om je ritme bij te stellen. Jezelf 20 minuten per dag blootstellen aan de zon helpt ook om je melatonine te reguleren.
Bronnen:
¿Qué es la melatonina? Instituto Internacional de la Melatonina.
What Does Melatonin Do, and How Does It Work? By Gavin Van De Walle, MS, RD and Ryan Raman, MS, RD and Jill Seladi-Schulman, Ph.D. — Medically reviewed by Femi Aremu, PharmD — Updated on January 13, 2022. Healhtline.
Hábitos para dormir mejor. Elisabet Silvestre. Cuerpomente nr. 348. RBA Revistas, 2022.